Ernährungspläne Muskelaufbau
Was ist Metabolic Typing?
Metabolic Typing ist eine alternativmedizinische Lehre vom individuellen Stoffwechseltypen. Jeder Mensch besitzt demnach seinen eigenen Stoffwechseltyp, der entsprechend einen unterschiedlichen Bedarf an Eiweiss, Kohlenhydraten, Fett und Mikro-Nährstoffen hat. Die Klassifizierung kennt mehrere Stoffwechseltypen. Diese sollen sich aus Ungleichgewichten des autonomen Nervensystems oder aus Unterschieden im Energiestoffwechsel der Körperzellen ergeben. Diese beinhaltet sowohl die Auswahl der Nahrungsmittel als auch die prozentuale Zusammensetzung an Kohlenhydraten, Eiweiss und Fett pro Mahlzeit. Ebenso der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen variiert mit dem jeweiligen Stoffwechseltyp. Im SPORT ROCK bieten wir dir eine individuelle Ernährungsberatung und Ernährungspläne Muskelaufbau an.
Grundlagen einer gesunden Ernährung
Eine vollwertige Ernährung fördert die Gesundheit. Viele Faktoren beeinflussen jedoch unser Ernährungsverhalten. Individuelle Vorlieben, Verträglichkeit und Gelüste, das tägliche Befinden, das soziale Umfeld, das aktuelle Lebensmittelangebot, die Werbung und so weiter.
In unserem industriell geprägten Zeitalter wird die Ernährung auch beeinflusst von Lebens- und Arbeitsbedingungen, aber auch von modischen Trends und nicht zuletzt von unseren finanziellen Mitteln. Eine vollwertige Mischkost besteht aus einer Auswahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Dabei ist die wichtigste Grundlage für eine gesunde Lebensweise, eine optimale Balance zwischen abwechslungsreicher Ernährung und körperlicher Aktivität. Eine gute Darstellung einer gesunden Ernährung, ist die Lebensmittelpyramide:
Kohlenhydrate, Eiweisse, Fette
Ernährungspläne Muskelaufbau
Kohlenhydrate sind nicht nur die in der Natur an den weitesten verbreiteten organischen Verbindungen, sondern sie spielen auch für die menschliche Ernährung eine wichtige Rolle. Einerseits sind sie Energiequelle und anderseits bilden sie die Hauptnahrung bei fast allen Gerichten. Kohlenhydrate werden auch Saccharide genannt. Die Kohlenhydrate unterscheiden sich in Aussehen und im Geschmack, aber auch von ihren Eigenschaften her. Sie bilden doch eine einheitliche Gruppe, weil ihnen allen dasselbe Bauprinzip zugrunde liegt. Sämtliche Kohlenhydrate bestehen nämlich aus denselben Bausteinen, den Einfachzuckern. Die Kohlenhydrate kann man folgendermassen unterteilen:
- Einfachzucker (Monosaccharide)
- Zweifachzucker (Disaccharide)
- Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
- Vielfachzucker (Polysaccharide)
Zwei- und Vielfachzucker müssen zuerst durch Enzyme der Verdauungssäfte, schrittweise in Einfachzucker abgebaut werden, ehe der Körper sie nutzen kann. Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt im Mund. Im Magen befinden sich keine Enzyme für den Abbau der Kohlenhydrate. Im Zwölffingerdarm und im Dünndarm werden die restlichen Bausteine in ihren Uhrsprung aufgespalten. Anschliessend werden die Einfachzucker resorbiert und über das Blutsystem zur Leber transportiert, verstoffwechselt und gelangen als Traubenzucker in die verschiedenen Körperzellen, wo die gespeichert oder zur Energiegewinnung herangezogen werden. Das Hormon Insulin steuert den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und bewirkt den Aufbau von Glykogen, es nimmt auch Einfluss auf den Fett- und Aminosäurestoffwechsel. Bei einer Ernährungsberatung werden dir individuelle Ernährungspläne Muskelaufbau zusammengestellt.
Eiweisse
Nur Pflanzen und einige Mikroorganismen könne Proteine aufbauen. Pflanzen versorgen den Menschen direkt oder indirekt über tierische Lebensmittel mit Proteinen. Proteine sind in jeder menschlichen Zelle vorhanden. Der Körper besteht aus ungefähr 60 Billionen Zellen, davon machen rund 20 % unseres Gewichts den Proteinen aus.
Die Bausteine der Proteine sind 23 verschiedene Aminosäuren. Davon sind 15 nicht essenzielle-Aminosäuren. Diese können vom Körper selbst gebildet werden. Die anderen acht essenziellen-Aminosäuren müssen dem Körper durch tägliche Ernährung zugeführt werden.
Welche Aufgaben haben Aminosäuren in unserem Körper:
- Reparatur und Erneuerung von Zellen
- Baustoff für neue Immunzellen
- Bildung verschiedener Hormone und Enzyme
- Bildung von Bluteiweiss
Wie viel Eiweiss sollte man pro Mahlzeit zu sich nehmen?
Es ist vollkommen egal, wie viel Eiweiss man pro Mahlzeit aufnimmt. Ob 30g oder 80g. Unser Körper reguliert die Eiweissaufnahme nach seinen eigenen Bedürfnissen und je mehr Protein man aufnimmt, umso langsamer erfolgt die Resorption.
Wie kann ich meinen Eiweissbedarf berechnen?
Die Formel für den Eiweissbedarf setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: die empfohlene Eiweisszufuhr pro kg Körpergewicht und dem eigenen Körpergewicht.
| Nicht Sportler | 0,8g pro kg Körpergewicht täglich |
| Ausdauer Sportler: z.B. Läufer und Rennradfahrer | 1,2g – 1.4g pro kg Körpergewicht täglich |
| Kraftsportler: z.B. Fitness oder Boxen | 1,5g-1,8g pro kg Körpergewicht täglich |
Bei einer Ernährungsberatung wird der genaue Eiweissbedarf individuell zu deinem Körper errechnet.
Fett
Fette, auch Lipide genannt, kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Da Fette mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine liefern, braucht es auch deutlich weniger fetthaltige Lebensmittel, um die gleiche Energie zu erreichen. Daher sind viele Menschen übergewichtig. Eine Gefahr bilden dabei die sogenannten versteckten Fette, die 50-70 % der Fettaufnahme ausmachen. Als solche werden Fettanteile in Lebensmittel bezeichnet, die man nicht direkt wahrnimmt. Unter anderem Wurstwahren, fettes Fleisch, Schokolade, Mayonnaise, Backwaren, Cremen oder andere Süssspeisen mit Rahm. Frittiertes, Fertigprodukte usw.
Wir unterscheiden zwischen gesättigte und ungesättigten Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren
Zu den gesättigten Fettsäuren gehören tierische Lebensmittel, wie Butter, Milchprodukte, Fleisch und Wurstwaren. Zudem sind sie Bestandteil pflanzlicher, fester Fette. Zweitens fallen auch Kokosfett oder andere gehärtete Pflanzenöle in diese Kategorie, welche fast immer in Süsswaren oder Gebäck anzutreffen sind. Fertiggerichte und Fast Food strotzen geradezu vor gesättigten Fettsäuren. Da sie nicht so leicht verdaulich sind, sind gesättigte Fettsäuren, in hohen Massen zu sich genommen, für den menschlichen Körper als ungesund zu bezeichnen. Diese Art von Fettsäuren verlangsamen den Stoffwechsel und sorgen auf diesem Weg für einen höheren Cholesterinspiegel. Es kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und demzufolge zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko kommen. Je nachdem können Rheumaerkrankungen durch zu viele gesättigte Fettsäuren hervorgerufen werden. Aus diesem Grund sollte nicht mehr als ein Drittel des täglichen Fettbedarfs aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Wer sich einer Blutprobe bzw. einem Cholesterintest unterzieht, der findet die gesättigten Fettsäuren als LDL auf der Werteliste.
Ungesättigte Fettsäuren
Werden zwischen einfach und mehrfach ungesättigt unterschieden. Die einfach ungesättigten Fettsäuren können den LDL-Cholesterinspiegel senken. Somit wird das als gute Cholesterin bezeichnete HDL steigern. Einfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich in Olivenöl sowie Rapsöl, aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Avocados, Oliven und Nüsse. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Menschen ebenso wichtig. Diese können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Für die Zellstruktur ist insbesondere die Linolsäure essenziell. Zudem wird noch zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterschieden. Diese sind dafür verantwortlich, Entzündungen abbauen und den Körper vor Rheumaerkrankungen zu schützen. Zu den Lieferanten dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Lebensmittel wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch, aber natürlich auch Sojaöl, Distelöl oder Sonnenblumenöl. Wie überall gilt auch hier: Die Dosis ist ausschlaggebend. Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren – beide sollte in Massen genossen werden.
Makro- und Mikronährstoffe
Die 3 Makronährstoffe: Eiweiss (auch Protein genannt), Kohlenhydrate und Fette sind die Bauteile aller unserer Nahrungsmittel. Egal was wir essen, es besteht aus einer Zusammensetzung der 3 Nährstoffen. Somit bilden die Makronährstoffe die Grundlage für alle Stoffwechselvorgänge im Körper.
Zu den Mikronährstoffen zählen: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Mikronährstoffe besitzen, bis auf ein paar Ausnahmen, keinen Brennwert. Folglich ist es nicht ihre Aufgabe, dem Körper Energie zu liefern. Mikronährstoffe helfen uns und dem Nährstofftransport auf unterschiedlichste Weise. Sei es bei dem Streben nach Muskelaufbau oder dem Wunsch nach Körperfettreduktion. Ausserdem sind die Vitalstoffe an vielen Reaktionen im Körper beteiligt. Sie haben eine wichtige Funktion bei der Zellteilung. Zudem tragen sie zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiehaushalt bei.
Der Grossteil der Mikronährstoffe kann vom Körper nicht gespeichert werden. Zudem werden sie auch schnell vom Körper abgebaut. Deshalb ist es wichtig, mit einer ausgewogenen Ernährung der optimalen Versorgung den Körper zu unterstützen.
Wasserhaushalt / Ernährungspläne Muskelaufbau
Wasser ist der wichtigste anorganische Bestandteil des menschlichen Körpers. Immerhin besteht der menschliche Körper zu 65 % aus Wasser. Jedoch der Wasserbedarf des Menschen ist nicht gleichbleibend hoch.
Er ist abhängig von:
- Alter
- Klima
- Arbeitsintensität
- Individueller Flüssigkeitsverlust (Schweiss, Urin, Krankheiten, etc.)
Die tägliche Wasseraufnahme aus Getränken sollte beim Erwachsenen zwischen einem und zwei Liter liegen. Dabei steigt der tägliche Wasserbedarf bei strengerer Aktivität.
Wasser hat wesentliche Aufgaben im menschlichen Körper:
- Fungiert als Baustoff
- Dient als Lösungsmittel
- Dient als Transportmittel
- Unterstützt die Wärmeregulation
Demzufolge hält genügend Wasser den menschlichen Körper in Schwung und sichert unser Überleben. Ebenfalls ist es ein wichtiger Bestandteil bei den Ernährungsplänen Muskelaufbau.
Wir bieten dir eine individuelle Ernährungsberatung und Ernährungspläne Muskelaufbau im SPORT ROCK an. Lust auf eine Ernährungsberatung?
