Muskelaufbau
Muskelaufbau ist das Wachstum der Muskulatur und wird durch ein zielgerechtes Training der einzelnen Muskelgruppen erreicht. Da spielt die Ernährung auch eine wichtige Rolle. Man sollte mehr essen als man verbraucht oder zumindest im Erhalt mit den Kalorien sein.
Unser Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper am Tag braucht, damit er die Atmung, Herzkreislaufsystem, Wärmeregulation oder Verdauung aufrecht halten kann. Leistungsumsatz ist alles, was man zusätzlich am Tag macht. Unter anderem das Training, Haushalt oder das Laufen zur Arbeit und vieles mehr. Wie viel man wirklich verbraucht kann man durch Körperanalysen, Formeln oder Sportuhren herausfinden. Die Angaben sind aber natürlich nicht zu 100 % genau, allerdings hat man einen Anhaltspunkt. Oft wird die Erholungsphase vergessen. Unser Körper braucht Erholung, um besser und stärker zu werden. Er baut keine Muskeln während dem Training auf. Dies passiert erst nach dem Training oder während den Trainingspausen. Wichtig ist, nach dem Training genügend Eiweiss und eine nährstoffreiche Mahlzeit einnehmen.
Rezept: Mass Gainer
Wir haben für dich ein einfaches, leckeres und schnelles Frühstück für einen erfolgreichen Muskelaufbau zusammengestellt.
Ca. 847kcal 99g K / 52g E / 24g F
- 1 Banane
- 100g Haferflocken
- 200ml Milch
- Proteinpulver
- 1 EL Erdnussbutter
Ganz schön viele Kalorien, nicht wahr? Womöglich fragst du dich nun, ob ein Mass Gainer nicht kontraproduktiv für deine Trainingserfolge ist. Immerhin möchtest du Muskel- und keine Fettmasse aufbauen. Damit die Muskeln auch sichtbar sind, soll dein Training natürlich auch viele Kalorien verbrennen. Aber genau hier besteht der Fehler, den hauptsächlich unerfahrene Sportler machen. Für körperliche Leistung benötigt dein Stoffwechsel Energie. Diese stellt er dir bereit, indem er Glukose in ATP umwandelt. Glukose ist in Form von Zucker in deinen Glykogenspeichern gelagert.
Je nach Intensität und Trainingsdauer entleeren sich diese Speicher relativ schnell. Infolgedessen greift der Stoffwechsel auf deine Fettdepots zurück, denn auch aus Ketogenkörpern lässt sich Energie gewinnen. Gehst du beim Training noch einen Schritt weiter, muss dein Stoffwechsel die notwendige Energie aber zwangsläufig aus Eiweissen beziehen. Und diese Proteine sind leider in deinen Muskeln gespeichert. Zu wenig Energieversorgung durch Nahrung bedeutet also zwangsläufig Muskelabbau. Man spricht auch vom katabolen Effekt.
Mass Gainer versorgen dich mit ausreichend Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um diesem Effekt entgegenzuwirken. Die enthaltenen Kalorien füllen zunächst deine Glykogenspeicher auf. Die überschüssige Energie wird als Fettreserve gelagert und bei einem optimalen Trainingsplan für den Muskelaufbau herangezogen.
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